Como si fuese un bucle sin fin, la ansiedad y el insomnio a menudo se entrelazan en una danza agotadora que deja a muchos dando vueltas en la cama. La ansiedad, con las preocupaciones y los pensamientos intrusivos, pueden encender la mecha del insomnio, mientras que la falta de sueño alimenta la ansiedad, creando un círculo vicioso difícil de romper. Es como intentar apagar un incendio con oxígeno; cuanto más insomnio, más ansiedad, y viceversa.

En este artículo, nos enfocaremos en entender cómo y por qué la ansiedad se convierte en un obstáculo para el descanso nocturno y exploraremos el impacto que esta relación tiene en nuestra vida cotidiana. Además, compartiremos algunas soluciones prácticas y estrategias para disminuir los niveles de ansiedad y conciliar el sueño.

¿Por qué no puedo dormir?… la ansiedad nocturna

La ansiedad nocturna puede ser la causa principal del insomnio transitorio, afectando la capacidad de conciliar el sueño. Este problema de sueño puede ser ocasionado por la ansiedad y el estrés, que generan una respuesta física en el cuerpo dificultando el descanso.

La ansiedad es una respuesta natural a situaciones estresantes, pero cuando se prolonga y se manifiesta durante la hora de dormir, puede empeorar los síntomas y provocar problemas de insomnio.

Además, no dormir lo suficiente puede tener un impacto en la producción de melatonina, la hormona responsable de regular nuestro ciclo de sueño. Esto puede contribuir aún más a la dificultad para conciliar el sueño. Además, a medida que envejecemos, la producción de melatonina disminuye en relación con la calidad de nuestro sueño, lo que lleva a creer que su deficiencia es parcialmente responsable de estas alteraciones del sueño.

Las personas que sufren de ansiedad pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche o tener dificultades para volver a dormir una vez despiertos. Esta ansiedad puede estar relacionada con preocupaciones laborales, problemas familiares, problemas de salud, o simplemente la sensación de no poder desconectar la mente al final del día. Es importante buscar ayuda profesional si la ansiedad persiste y afecta la calidad de vida, ya que existen tratamientos y terapias que pueden ayudar a manejar y reducir la ansiedad para poder conciliar un sueño reparador.

No puedo dormir por ansiedad… ¿Cuáles son los síntomas de insomnio?

La privación del sueño es uno de los síntomas más comunes, lo que puede resultar en fatiga, falta de concentración y cambios de humor. El insomnio es un trastorno que se clasifica en varios tipos, incluyendo insomnio crónico, insomnio a corto plazo, e insomnio situacional.

Los síntomas de insomnio pueden variar según la persona y la gravedad del trastorno, aquí enumeramos los principales:

• Le cuesta conciliar el sueño por la noche
• Despertarse frecuentemente durante la noche
• Despertarse demasiado temprano
• Sensación de falta de energía después de una noche de sueño
• Cansancio o somnolencia diurna
• Irritabilidad, mal humor o ansiedad
• Problemas de concentración y memoria

¿Cuáles son los síntomas físicos de la ansiedad relacionados con el insomnio?

Las personas que experimentan insomnio causado por la ansiedad suelen tener una sensación subjetiva de no poder relajarse lo suficiente para quedarse dormidos. Los síntomas de ansiedad también pueden incluir la aparición de ataques de pánico o ataques de ansiedad durante la noche, lo que aumenta la dificultad para conciliar el sueño e incluso puede causar insomnio crónico si no se trata.

Síntomas físicos:

• Sensación de asfixia o ahogo
• Temblores y/o sensaciones de hormigueo
• Dificultad para respirar
• Latidos cardíacos rápidos
• Dolor o presión en el pecho o la zona abdominal
• Fatiga
• Mareos y náuseas
• Escalofríos o sofocos

También te invitamos a leer nuestros artículos de “Los efectos del estrés en el cuerpo: Cómo arruina tu bienestar físico y emocional” y “Los efectos físicos de la Ansiedad”.

Manejar la ansiedad: tratamientos para el insomnio y la ansiedad

Superar la combinación de insomnio y ansiedad puede parecer una batalla de enormes proporciones en la oscuridad de la noche. Sin embargo, no temas, ¡porque hay un rayo de esperanza! y aquí te describimos diferentes opciones:

• Terapia cognitivo-conductual: Una técnica que ayuda a remodelar pensamientos y comportamientos, enseñando a los pacientes a desactivar esas alarmas mentales que suenan justo cuando intentan dormir.
• Medicamentos: En algunos casos, las soluciones farmacológicas pueden ofrecer ese empujón inicial necesario para restablecer los ciclos de sueño.
• Cambios en el estilo de vida: Incorporar rutinas de ejercicio regular y establecer una higiene del sueño estricta son como afinar un instrumento musical, preparándolo para tocar la melodía del descanso.
• Tratamiento específico para el insomnio por ansiedad: Aquí entran técnicas personalizadas (hipnoterapia), como la regulación de la respiración y la exposición progresiva a las preocupaciones, para evitar que éstas den conciertos nocturnos en tu cabeza.

Con estos tratamientos, se puede encontrar el compás para manejar tanto la ansiedad como el insomnio, y finalmente descubrir el placer de una noche de sueño más reparador.

Estrategias para dormir mejor y relajarse ¿Qué hacer cuando no se puede dormir por ansiedad?

Cuando la ansiedad se interpone en tus sueños, convirtiendo tu cama en un ring de boxeo donde peleas con tus pensamientos, es momento de tomar cartas en el asunto. Los hábitos de sueño son fundamentales para combatir el insomnio, aquí tienes algunas estrategias que te ayudarán a calmar la ansiedad y a navegar por las olas de la ansiedad al dormir:

1. Evita alimentos que contribuyan al insomnio: Es importante evitar productos con cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir. También lee nuestro artículo de “Ansiedad alimentos prohibidos“, para que tengas una guía completa.
2. Higiene del sueño: Crea una rutina nocturna constante, establece un horario para dormir, evita las pantallas como la del teléfono móvil  y asegúrate de que tu alcoba sea un santuario de tranquilidad.
3. Respiración profunda: La técnica de 4-7-8 es un verdadero salvavidas. Inspira durante 4 segundos, detén la respiración por 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos. Es como un abrazo cálido para tu sistema nervioso. Lee nuestro artículo Cómo dormir fácilmente son la respiración 4-7-8, aquí encontrarás una guía completa.
4. Meditación, Técnicas de relajación y Visualización positiva: Imagina un lugar que te transmita paz o un recuerdo feliz. Deja que tu mente se embarque en un crucero mental hacia aguas más tranquilas. Dirígete a nuestra guías completa sobre MEDITACIÓN y RELAJACIÓN para lograr un sueño reparador.
5. Hacer ejercicio para controlar la ansiedad: Cuando nos ejercitamos, liberamos endorfinas, las cuales son conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Estas endorfinas ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo así una sensación de bienestar general. Además, el ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez puede tener un impacto positivo en la ansiedad. Ya sea corriendo, levantando pesas, practicando yoga o cualquier otra forma de actividad física, el ejercicio puede proporcionar un escape saludable de los pensamientos ansiosos y preocupaciones diarias.

No permitas que la frase “no puedo dormir por ansiedad” sea el lema de tus noches. Toma estas medidas terapéuticas y vuelve a dormir bien. Y recuerda, si la marea del insomnio se vuelve demasiado fuerte, no hay nada de malo en pedir un ayuda profesional.

¿Qué puedo hacer si nada funciona? Busca ayuda con un profesional para tener un sueño reparador

Si has intentado de todo para mejorar la calidad del sueño y nada parece funcionar, es importante que busques ayuda con un profesional de la salud. Un especialista en trastornos del sueño podrá evaluar tu situación y ofrecerte soluciones personalizadas para que puedas tener un sueño más reparador.

También, si sufres de trastorno de ansiedad, es muy útil buscar la ayuda de un terapeuta que te enseñe cómo manejarla de forma efectiva, ya que la ansiedad puede ser una de las principales causas de la falta de sueño. El insomnio es un problema que afecta directamente tu salud física y mental, por lo que es crucial buscar la ayuda necesaria.

No te desanimes, siempre hay opciones y en Bienestar Clicoclick contamos con profesionales que pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida a través de un descanso adecuado.