A menudo, el ajetreo diario y las preocupaciones pueden desatar un dolor de cabeza de tipo tensional. El dolor puede durar de 30 minutos a más tiempo.

La cefalea tensional es el tipo más común de dolor de cabeza por ansiedad en adultos, aunque puede ocurrir a cualquier edad. Se caracteriza por una sensación de presión o tensión en el cuero cabelludo y los músculos del cuello. Puede ser crónico o episódico, y se puede estar relacionado con la contracción muscular y el estrés.

A diferencia de la migraña, los dolores de cabeza por ansiedad y los dolores de cabeza de rebote por uso excesivo de analgésicos; las cefaleas tensionales son tan comunes en adultos que muchos las consideran normales.

El papel del estrés en los dolores de cabeza

El estrés, ese compañero no deseado de la vida moderna, tiene la mala costumbre de manifestarse en formas físicas, siendo una de las más comunes los dolores de cabeza tensionales. Este tipo de cefalea, puede sentirse como una banda elástica apretándote la cabeza.

A menudo, son el resultado de los músculos contracturados por la tensión acumulada. Pero, ¿qué es lo que pasa exactamente en nuestro cuerpo? Te invitamos a leer nuestro artículo “Los efectos del estrés en el cuerpo: Cómo arruina tu bienestar físico y emocional”.

El estrés crónico puede desencadenar la liberación de hormonas como la adrenalina, que pueden tensar los músculos del cuello y la cabeza, lo que lleva a dolores de cabeza. Además, el estrés puede afectar la calidad del sueño y aumentar la sensibilidad al dolor, lo que también contribuye a este tipo de dolor de cabeza.

Síntomas de los dolores de cabeza por ansiedad o estrés

• Tensión muscular en el cuero cabelludo o el cuello
• Tensión en los hombros
• Sensación de presión o apretamiento en la cabeza
• Dolor punzante o pulsátil
• Sensibilidad a la luz o al ruido
• Mareos
• Dificultad para concentrarse

Estos síntomas pueden variar de una persona a otra y pueden estar acompañados de otros signos de ansiedad como nerviosismo, irritabilidad o problemas para dormir. Es importante consultar a un médico o a un profesional en salud mental para obtener un diagnóstico adecuado y determinar el tratamiento. Te invitamos a leer nuestro artículo “¿Cuáles son los Síntomas y causas del trastorno de ansiedad generalizada?”.

Posibles causas del dolor de cabeza tensional

Las posibles causas de los dolores de cabeza pueden ser:

Estrés emocional: el estrés y la ansiedad pueden provocar tensión del cuello y del cuero cabelludo, además de los hombros.

Trabajar en computadoras o hacer otro trabajo que implique largos periodos de tiempo sin actividad física: La postura inadecuada, la falta de descansos regulares, la fatiga visual por la exposición prolongada a las pantallas y el estrés asociado con las tareas informáticas pueden provocar tensión en los músculos.

Falta de sueño: No dormir lo suficiente o tener una mala calidad del sueño.

Mala alimentación: Comer alimentos poco saludables, saltarse comidas o no mantenerse hidratado. Te invitamos a leer nuestro artículo “Ansiedad alimentos prohibidos”.

Cambios hormonales: es común en mujeres los cambios hormonales durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia.

Entorno laboral: Estar en espacios de trabajo ruidosos, muy iluminados o mal ventilados.

Técnicas de relajación y tratamientos para aliviar y prevenir el dolor de cabeza

Es posible combatir los dolores de cabeza por estrés y la ansiedad, en Bienestar Clicoclick te recomendamos algunas técnicas de relajación que pueden ser útiles:

La Relajación Muscular Progresiva (PMR)

Consiste en tensar y luego relajar grupos musculares específicos. Reduce la tensión física y también disminuye la presión psicológica. Un estudio de la Universidad de Nueva York demostró que quienes practicaron PMR dos veces por semana, redujeron sus días de dolor de cabeza al mes en promedio.

Meditación y el yoga

Permite centrar la mente y liberar el estrés acumulado. La combinación de estas prácticas no solo proporciona un alivio inmediato, sino que a largo plazo puede disminuir la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza. Así, dedicar unos minutos al día para ejercicios de relajación puede ser un cambio significativo para quienes buscan una solución natural y efectiva.

El yoga o el tai chi son efectivos para aliviar la tensión, implican movimientos suaves combinados con respiración profunda y meditación. Estas prácticas no sólo ayudan a estirar los músculos, sino que también promueven una sensación de calma interior. Además, la respiración profunda puede ser una herramienta sencilla pero eficaz para calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Masajes relajantes: 

Los masajes relajantes para el dolor de cabeza son una técnica terapéutica que se utiliza para aliviar la tensión y el malestar provocado por el dolor de cabeza. Implican aplicar presión y movimientos suaves en áreas específicas de la cabeza, el cuello y los hombros para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea. Estos masajes son útiles para relajar los músculos tensos, liberar endorfinas que actúan como analgésicos naturales y reducir el estrés, todo lo cual puede contribuir a aliviar de forma natural y eficaz el dolor de cabeza.

Aplicación de calor o frío:

El uso de calor o frío en el cuello puede aliviar o reducir el dolor de cabeza de varias maneras. El calor puede ayudar a relajar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea, lo que puede ser beneficioso para los dolores de cabeza causados por la tensión muscular. Por otro lado, el frío puede ayudar a reducir la inflamación y adormecer la zona, lo que puede resultar útil para las migrañas.

Para aplicar calor, puedes utilizar compresas tibias, bolsas de agua caliente o paños tibios en el área afectada durante unos 15 a 20 minutos. Es importante no aplicar calor directamente sobre la piel para evitar quemaduras.

Para aplicar frío, puedes utilizar bolsas de hielo envueltas en un paño o compresas frías en la zona afectada durante 10-15 minutos. También es importante no aplicar frío directamente sobre la piel para evitar la congelación.

Se recomienda probar tanto el calor como el frío y ver cuál funciona mejor para aliviar eficazmente los dolores de cabeza.

El papel del ejercicio para la contracción muscular y el autocuidado para el dolor de cabeza

El ejercicio es un aliado poderoso en la batalla contra el estrés y sus consecuencias, como los molestos dolores de cabeza. No solo incrementa la producción de endorfinas, esos neurotransmisores cerebrales que nos hacen sentir bien, sino que también ayuda a relajar los músculos tensionados, incluyendo aquellos alrededor del cuello y el cuero cabelludo que a menudo están implicados en los dolores de cabeza.

Sufrir dolores de cabeza está relacionado con el estrés y la ansiedad, lo cual requiere un enfoque holístico. Esto significa integrar el autocuidado en tu rutina diaria, lo que incluye una alimentación balanceada, dormir lo suficiente y buscar soporte social cuando lo necesites. La clave está en encontrar un equilibrio que permita al cuerpo y a la mente recuperarse del ajetreo cotidiano, previniendo así la aparición de dolores de cabeza.

Terapia cognitivo conductual

Manejar el estrés y la ansiedad con Terapia cognitivo conductual (TCC) es un enfoque eficaz para controlar los dolores de cabeza tensionales. Con este tipo de terapia podrás reconocer y alterar los pensamientos negativos y las respuestas emocionales que contribuyen a la tensión y el dolor. 

Además, te enseñará técnicas de relajación, manejo del estrés y estrategias de afrontamiento para reducir la ansiedad y el estrés, lo que en última instancia conduce a una disminución tanto en la frecuencia como en la intensidad de los dolores de cabeza.

¿Cuándo buscar ayuda médica si la cefalea tensional no desaparece?

Si los dolores de cabeza tensionales persisten a pesar de realizado las técnicas de relajación, entonces se convierten en una señal de alerta que no debemos ignorar. Si experimentas dolores de cabeza que perturban tu rutina o se intensifican, es crucial consultar a un médico. Especialmente si los dolores:

• Ocurren con más frecuencia, como más de 3 días a la semana.

• Son inusualmente severos o se acompañan de otros síntomas como alteraciones visuales o problemas para hablar.

• No mejoran  al tomar medicamentos para prevenir los dolores como los analgésicos de venta libre o si los estás consumiendo de manera excesiva.

• Provocan un cambio significativo en tu patrón de dolores de cabeza o son los peores que has experimentado.

Su proveedor de atención médica puede considerar la posibilidad de tomar otros medicamentos para aliviar el dolor de cabeza. Si éstos no alivian el dolor, su médico puede derivarlo al departamento de neurología para una diagnóstico más completo.

El profesional de la salud realizará un examen detallado para descartar otras causas y puede recomendar tratamientos más específicos. No permitas que el dolor se convierta en un inquilino permanente en tu vida. Un enfoque médico y holístico es esencial para manejar estos dolores y mejorar tu calidad de vida.